Ne kadar uyku o kadar performans

Ne kadar uyku o kadar performans

Uzun yıllardır yüzme sporunun içerisinde olan, milli takım antrenörlüğü yapmış, rekortmen yüzücülerle çalışmış olan Hacettepe Üniversitesi öğretim üyesi Doç. Dr. Alpan Cinemre’nin literatür çalışması, yüzücülerin en az 9 saat kesintisiz uyuması gerçeğini ortaya koyuyor.

Eksik uyuma halinde kısa süreli kestirmelerin de performansı artırdığı belirtiliyor.

İşte o çalışma:

UYKU VE SPORCULAR-Shona L. Halson, PhD | Australian Institute of Sport | Australia

Bu yazı Shona L. Halson’un yazısından çevirilmiştir. Sports Science Exchange (2016) Vol. 28, No. 167, 1-4.
Çeviren: A. Cinemre.

GİRİŞ
Uyku; performans, öğrenme, büyüme ve fiziksel ve mental sağlık için son derece önemlidir(3). Akademik performansta düşüş, risk alıcı davranışlarda artış ve uykulu araba kullanmak, yetersiz uykunun içerdiği bazı sonuçlar olabilir(11). Sportif açıdan ise, bağışıklık sisteminde zayıflama ve kilo almaya daha açık olmanın yanı sıra, performansta, karar verme becerisinde, öğrenme ve hatırlama performansında düşüşler olabilir. Uykunun, ergenlik-adölesan (12-18 yaş) gibi gelişimin son derece önemli olduğu yaş grubundaki önemi ise giderek daha netlik kazanmakta ve pek çok adölesanın önerilen uykuyu alamadıkları giderek daha belirgin bir şekilde ortaya çıkmaktadır(11).

YETERSİZ UYKUNUN SONUÇLARI:

SPORTİF PERFORMANS

Sportif performans ve uyku hakkında yapılan araştırma sayısı henüz yeterli miktarda olmasa da, az sayıdaki belirli çalışma, uyku eksikliğinin yetişkin sporculardaki etkilerini araştırmıştır. Reily ve Deykin(13), sadece bir gece daha az uykunun, psikomotor beceriler üzerinde çeşitli miktarlarda azalmalara yol açtığını ancak kas kuvveti, solunum fonksiyonları ve dayanıklılık koşusunda herhangi bir azalma meydana getirmediğini rapor etmişlerdir. Reily ve Hayles(14), kadınlarda da kısmi uyku eksikliği ile benzer sonuçlar elde etmişler ve bir uyarana hızlı cevap vermenin önemli olduğu becerilerin daha fazla etkilenirken, büyük motor becerilerin daha az etkilendiğini bulmuşlardır. Reily ve Percy(15) ise uyku eksikliğinin, maksimal bench press, bacak presi ve dead lift performansında anlamlı düşüşlere neden olduğunu, maksimal biceps curl hareketinde ise herhangi bir etkisinin gözlemlenmediğini bildirmişlerdir. Hatta, yukarıda sıralanan dört harekette, submaksimal performans gerektiren eforlar, maksimal efordaki hareketlerden anlamlı derecede daha fazla etkilenmiştir. En büyük efor azalması ise, uyku eksikliğinin yorgunluk üzerindeki birikimli etkisi sonucu, protokolün sonunda elde edilmiştir(15).

Elde edilen çalışmalar sonucunda, maksimal olmayan (submaksimal) uzun fiziksel görevlerin, iki gecelik uyku eksikliği sonucu, maksimal eforlara göre daha fazla etkilendiği bulunmuştur(15).

DİĞER SONUÇLAR

Uyku eksikliğini takiben bazı diğer biyolojik fonksiyonlar değişebilir. Kronik ve kısmi uyku eksikliğinin bir sonucu olarak, glikoz metabolizması ve nöroendokrin fonksiyonlarındaki değişim; karbonhidrat metabolizması, iştah, besin alımı ve protein sentezi değişimi ile sonuçlanabilir. Bu faktörler, son aşamada, sporcunun besin alımsal, metabolik ve endokrinal durumunu etkileyebilir ve sportif performanstaki azalmaların olası nedeni olabilir.

UYKU SÜRESİNİN UZAMASININ ETKİLERİ

Uykunun sportif performansa etkisini test etmenin diğer bir yolu da sporcunun aldığı uyku süresini uzatmak ve etkilerini araştırmaktır. Mah ve ark.(9), basketbolcularda, iki hafta boyunca, normal uyku alışkanlıklarını takiben, alınabildiği kadar ekstra uykunun daha hızlı sprint süreleri ve serbest atış isabet oranında artışla sonuçlandığını bulmuşlardır. Artmış zindelik ve azalmış yorgunluk, ruh halinin de anlamlı olarak gelişmesine neden olmuştur(9). Bu kısıtlı veri, sporcunun almış olduğu artmış uyku sonrasında, performansın geliştiğini göstermiştir.

‘KESTİRME’ (NAPPING) YAPMANIN ETKİSİ

Uykusuzluktan yakınan sporcular, antrenman seansı özellikle öğleden sonra veya akşam periyodunda tamamlanmış ise, kısa bir ‘kestirme’ sonrası, fayda görebilirler. Waterhouse ve ark.(16), 4 saatlik uyku eksikliği sonrası bir öğle arası ‘’kestirme’’sinin etkilerini araştırdığı çalışmada, ‘’kestirme’’ yapılmaması ile karşılaştırıldığında 30 dakikalık bir uykunun, 20 m. sürat performansını arttırdığını ve uykusuzluğun azaldığını bulmuştur. Bilişsel performans düşünüldüğünde, 2 saatlik uyku eksikliği sonrasında, kısa bir ‘’kestirme’’ molasının bilişsel görevleri pozitif olarak etkilediği gösterilmiştir(12). ‘’Kestirmeler’’, uykusuzluğu anlamlı olarak düşürebilir ve beceri, taktik veya strateji öğrenirken yararlıdır(12). ‘’Kestirmeler’’, erken antrenman veya yarışma rutinine sahip sporcular ve uyku eksikliği çeken sporcular için yararlı olabilir(16).

SPORCULAR NE KADAR UYKU UYUMAKTADIRLAR?

2005 yılında ABD’ de yapılan bir anket çalışmasına göre, sağlıklı yetişkin bireylerin kendilerinin beyan ettikleri ortalama uyuma süreleri hafta içi 6,8 saat, hafta sonları ise 7,4 saattir. Halbuki, elit sporcuların uyku alışkanlıkları henüz araştırılmıştır(7). Leeder ve ark., farklı Olimpik sporlarda yer alan 26 sporcu ve aynı yaş ve cinsiyetteki eşleştirilmiş spor yapmayan kontrolleri ile akselerometre çalışması yapmışlardır(8). Sporcu grubu, yatakta toplam 8:36 +/- 0:53 sa:dk kalırken spor yapmayan grup ise 8:07+/- 0:20 sa:dk zaman geçirmektedir. Yataktaki daha uzun zamana rağmen, sporcu grubunun uykuya daha geç girdiği (uyku gecikmesi) (18 +/-16,5 ile 5,0 +/-2,5 dk), kontrol grubundan daha düşük uyku verimliliğine sahip oldukları (uyku kalitesi) (%80,6 +/- 0:43 dk ile %88,7 +/- 3:56 dk) ve sonuç olarak benzer sürelerde uykusuz kaldıkları (6:55  +/- 0:43 dk ile 7:11 +/- 0:25 sa:dk) bulunmuştur. Sonuçlar, sporcu grubunun kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, toplam uyku sürelerinin karşılaştırılabilir olmasına rağmen, iki grubun uyku kaliteleri arasında anlamlı farklılıklar göstermektedir(8).

Yukarıdaki veri, yarışmanın olmadığı normal antrenman periyodunda elde edilmiş olup, sporcular, önemli yarışma veya müsabakalar öncesinde, huzursuz uyku durumu yaşayabilirler. Erlacher ve ark.(4), 632 Alman sporcuya bir anket düzenlemişler ve yarışma öncesi olası huzursuz uyku durumunu saptamaya çalışmışlardır. Bu atletlerin %66’sı (416) önemli bir yarışma öncesinde, en az bir kere, normalden daha kötü uyuduklarını belirtmişlerdir. Bu 416 sporcudan %70’i uykuya geçmekte zorlandıklarını, %43’ü sabah erken kalktıklarını, % 32’isi ise gece uyandıklarını rapor etmişlerdir. Yarışma hakkında düşünmenin (%77), yarışma hakkında sinirlenmenin (%60), odada alışık olmadığı bir ortamın (%29) ve oda içerisinde gürültünün (%17) bulunması, bu yetersiz uyku için nedenler olarak gösterilmiştir(4).

Avusturalya Spor Enstitüsü’nde, hem sporcu hem de antrenörler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, sporcuların yorgunluk veya yeterince dinlenememişliğinin en önde gelen nedeni olarak uyku gösterilmiştir(5). Dolayısıyla, huzursuz uykunun iki zaman periyodunda ortaya çıkabileceği düşünülmektedir:
1) Önemli yarışmalar öncesinde ve
2) Normal antrenmanlar sırasında.
Normal antrenmanlar sırasındaki bu uyku bozulması, erken antrenman seansları, kötü uyku alışkanlıkları (örn., yatakta tv seyretmek), banyoyu kullanmak için geceleyin yürümek, kafein kullanımı, aşırı düşünme/endişelenme/plan yapma gibi kötü rutinlere dayanmaktadır. Literatürde belirtilmemesine rağmen, anektodal kanıtlar, futbol gibi sporlarda, sporcuların gece maç yaptıklarında, maç sonrasında, uykuya geçmekte önemli güçlükler yaşadıklarını göstermektedir.

ADÖLESANLAR NE KADAR UYKUYA İHTİYAÇ DUYARLAR?
Araştırmalar, adölesanların uykuya olan ihtiyaçlarının, kendilerinden daha genç olan sporculardan farklı olmadığını ortaya koymuştur(10). Adölesanların, istedikleri kadar uyumalarına izin verildiğinde, ortalama olarak her gece 9,25 saat uydukları gösterilmiştir(2). Ayrıca, ergenliğin ortalarında, geceleri yeterince uyumalarına rağmen, adölesanlar, uykuya olan istekte artış göstermektedirler(2). Eldeki araştırmalara göre, adölesanlar her gece minumum 9 saat uykuya ihtiyaç duymaktadırlar.

ADÖLESANLAR NE KADAR UYKU UYUMAKTADIRLAR?
12-18 yaş arası her gece, minimum 9 saat uyku uyunması tavsiyesine rağmen, adölesanların her gece 7,5 ila 8,5 saat uyudukları gösterilmiştir(1). Bireysel farklılıklar görülse bile, birçok adölesanın, tavsiye edilen minimum süreye ulaşamadıkları görülmektedir(6).

ADÖLESANLARDA YETERSİZ UYKUNUN NEDENLERİ

Adölesanlarda gözlenen yetersiz uykuyu açıklamak için bazı faktörler ileri sürülmüştür ancak bunlar genel olarak iç ve dış faktörler olarak ikiye bölünebilir.

İÇ FAKTÖRLER

Ergenlik sırasında sirkadyen ritim (vücut iç saati) değişimi, melatonin salınımı zamanın değişmesi ile sonuçlanır(11). Melatonin, salgılandığında uyku ihtiyacını hızlandıran bir hormondur. Adölesanlarda, melatonin salınımında gecikme, uyku ihtiyacının daha geç hissedilmesini, daha geç yatak zamanını ve daha geç uyanma zamanı ile sonuçlanır.

DIŞ FAKTÖRLER

Yukarıda belirtildiği gibi adölesanlar, biyolojik faktörler nedeni ile, yatağa daha geç gitme ve daha geç uyanma eğilimine sahiptirler. Halbuki, okul ve gündem dışı aktiviteler nedeni ile, birçok adölesan, hafta içi okul günleri ve hafta sonu antrenman programları yüzünden, sabahları, geç uyanma şansına sahip değillerdir. Bu, uyuma şansını anlamlı olarak azaltmaktadır.

Adölesan dönemi genellikle artan sosyalleşme ile birliktedir. Bu, kişinin özel veya elektronik olarak harcanan zamanını da içerebilir. Adölesanlar arasında telefon, SMS, email, Facebook ve Twitter gibi uygulamalar aracılığı ile gece geç vakitte iletişim kurma eğilimi bulunmaktadır. Birçok adölesanın uyku eksikliğinde deneyimlediği gibi, gün içerisinde uyku ihtiyacında artış sonucu, kendilerini uyanık veya alarmda tutacak olan kafein ve/veya enerji içecekleri kullanımında bulunmaktadırlar. Kafeinli içecekler, uykusuz kalmada önemli etkiye sahip olabilirler.

ADÖLESANLAR NE ZAMAN UYUMALI?

Çocuklar ile karşılaştırıldığında yaşadıkları gelişim nedeniye adölesanlar, uyumayı, geceleri daha geç saatlerde hissedeceklerdir(11). Özel olarak, uykunun başlaması (kişinin uykuya geçmesi) gece geç saatlerde ve uyanması ise sabah geç saatlerde meydana gelmektedir. Bu gecikme, takip eden sabah, okula devam veya antrenmana gitmek yüzünden toplam uyuma zamanını azaltmaktadır(6).

Bir çalışma, sağlıklı 20 adölesanda, ortalama uyumaya başlama süresini 24:44 ve uyanma süresini 08:18, yani toplan 7,7 sa uyku olarak bulmuştur(1). Ek olarak, adölesanlar, hafta boyunca, yetişkin ve çocuklar ile karşılaştırıldıklarında, çok daha değişik uyuma paternleri sergilemişlerdir(6). Çalışmalar, adölesanların uyku zamanlarını hafta sonu 1-2 saat geciktirdiklerini ve okul zamanı ile karşılaştırdıklarında 3-4 saat daha geç uyuduklarını göstermektedir(10). Bu hafta sonları adölesanların uyku zamanlarını, en sevdikleri uyuma ve uyanma paternlerine göre uydurabildiklerini ve okula bağlı olmadığı için daha fazla uyku ile sonuçlandığını göstermektedir. Ancak bu, bir hafta boyunca önemli ölçüde değişen rutin ile sonuçlanmaktadır.

UYKU NASIL DEĞERLENDİRİLİR

Yatma zamanı, uyanma zamanı, toplam uyku zamanı, uyku öncesinde alınan kafein, uyumaya gitmeden önce yapılan aktiviteler, algılanan uyku kalitesi ve gün boyu aktiviteye uykunun etkisi gibi basit bir uyku günlüğü kaydı çok yararlı olabilir. Uyku Kuruluşu (ABD), iyi uyku alışkanlıkları kazanmak için, yetişkin ve ergenler için mükemmel bir kaynak sunmaktadır (http://www.sleepfoundation.org/).

UYKU PROBLEMLERİNE ÇÖZÜMLER

Yetişkin ve ergenlerde uykuyu optimize etmek için birçok çözüm önerisi yer almaktadır. Ancak, bu yaş grubu için bazı özel ipuçları ve öneriler faydalı olabilir. Aşağıda, Uyku Kuruluşu’ nun bazı önerileri yer almaktadır.

‘’Kestirme’’ eğer iyi planlanırsa daha verimli çalışmanı sağlar ve seni toplar. Düzenli uyku saatine çok yakın kestirmeler veya çok uzun ‘’kestirme’’ler düzenli uykunu bozabilir.

Odanın bir uyku cenneti olmasını sağla. Odanı, sessiz, karanlık ve serin tut. Eğer ihtiyaç duyarsan gözler için uyuma gözlüğü ve siyah perdeler edin. Sabah uyanmak için ışığın içeri girmesine izin ver.

Hiçbir hap, vitamin ve içecek iyi bir uykunun yerini alamaz. Yatma zamanına çok yakın kafein alımı, uykunu bozar. Dolayısıyla gün içerisinde geç vakitte, kahve, çay, soda ve çikolata alma. Nikotin ve alkol de uykuyu bozar.

Uyku eksikliği yaşadığında, kanında, %0,8 oranında alkol bulunuyor gibi zarar görürsün.

Hafta sonuna yaklaşana kadar, bir yatma ve kalkma zamanı belirle ve ona katiyetle uy. Sabit uyuma planı, doğal patternler ile desteklendiği için uyandığında kendini daha az yorgun hissedeceksin. Bu rutin ile geceleri daha kolay uyuyabildiğini göreceksin.

Yatmaya birkaç saat kala yeme, içme veya egzersiz yapma. Yatağa gittiğin bir saat içerisinde TV, bilgisayar, telefondan uzak dur. Sessiz ve sakinleştirici aktiviteler ile uykuya çok daha kolay dalabilirsin.
Uyumaya gitmeden önce her gece aynı şeyleri yaparsan vücudun, uyuma zamanı sinyalini göndermiş olursun. Yatmadan önce banyo veya duş almayı (ki sabah sana ekstra zaman sağlayacaktır) ve kitap okumayı dene.
Bir günlük tut veya yapılacaklar listesi oluştur. Uykuya gitmeden önce not alırsan, daha az endişeli kalacak veya stresli olacaksındır.

Birçok ergen uyku programlarının değişmesini deneyimler. Vücudunun iç saati, senin uykuya dalmanı ve daha sonra uyanmanı sağlar. Bunu değiştiremezsin, fakat, interaktif aktivitelerde ve sınıflarda yer alarak uykululuk haline karşı yardımcı olabilirsin. Gece yaptığın aktivitelerin yükselmiş uykusuzluğunu sakinleştirdiğinden emin ol.
Uyu, daha az uyanık veya stresli olacaksındır.

Kaynaklar
1. Beebe, D.W., G. Fallone, N. Godiwala, M. Flanigan, D. Martin, L. Schaffner, and R. Amin (2008). Feasibility and behavioral effects of an at-home multi-night sleep restriction protocol for adolescents. J. Child Psychol. Psych. 49:915-923.
2. Carskadon, M.A. and C. Acebo (2002). Regulation of sleepiness in adolescents: update, insights, and speculation. Sleep. 25:606-614.
3. Dewald, J.F., A.M. Meijer, F.J. Oort, G.A. Kerkhof, S.M. Bogels (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Med. Rev. 14:179-89.
4. Erlacher, D., F. Ehrlenspiel, O.A. Adegbesan, and H.G. El-Din (2011). Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J. Sports Sci. 29:859-66.
5. Fallon, K.E. (2007). Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff. Br. J. Sports Med. 41:41-4.
6. Gradisar, M., G. Gardner, and H. Dohnt (2011). Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep. Sleep Med. 12:110-8.
7. Foundation NS (2006). Sleep in America- Poll. In: Foundation NS (ed). Washington, DC.
8. Leeder, J., M. Glaister, K. Pizzoferro, J. Dawson, and C. Pedlar (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci. 30:541- 545.
9. Mah, C.D., K.E. Mah, E.J. Kezirian, and W.C. Dement (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 34:943-950.
10. McLaughlin Crabtree, V., and N.A. Williams (2009). Normal sleep in children and adolescents. Child Adolesc. Psychiatr. Clin. N. Am. 18:799-811.
11. Moore, M., and L.J. Meltzer (2008). The sleepy adolescent: causes and consequences of sleepiness in teens. Paediatr. Respir. Rev. 9:114-20; quiz 20-1.
12. Postolache, T.T., and D.A. Oren (2005). Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clin. Sports Med. 24:381-413.
13. Reilly, T., and T. Deykin (1983). Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests. J. Hum. Move. Stud. 9:157-170.
14. Reilly, T., and A. Hales (1988). Effects of partial sleep deprivation on performance measures in females. In: E.D. McGraw (ed). Contemporary Ergonomics. London: Taylor and Francis, pp. 509-513.
15. Reilly, T., and M. Piercy (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. 37:107-15.
16. Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-66.