Birol Azoğlu “Su yoksa kara var. Haydi antrenmana”

Birol Azoğlu “Su yoksa kara var. Haydi antrenmana”

Fenerbahçe yüzme takımının  kondisyoneri Birol Azoğlu. karantina günlerinde evde ekipmansız yapılacak kara antrenmanını sizler için yazdı.

Merhaba Spor camiamızın tüm değerli sporcuları, antrenörleri ve sporla ilgilenen herkes. Ben Birol AZOĞLU, Marmara Üniversitesi spor bilimleri fakültesi antrenörlük bölümünden mezun olduktan sonra kondisyoner olarak profesyonel hayata atıldım. Yüzme sporunda uzun yıllardır kondisyoner ve atletik performans antrenörlüğü yapmaktayım, hemen hemen tüm spor branşlarındaki sporcularla, en ufak yaş grubundan olimpik sporcu seviyesine kadar tecrübelerim bulunmakta. Milli takımda ve üst seviyede çalışma imkânı yakaladım ve hali hazırda Fenerbahçe Yüzme takımında kondisyonerlik yapıyorum. Yüzücülerle 15 yıldır aktif olarak çalışıyorum.

Bugün sizlerle tüm dünya genelinde yayılan Kovid 19 virüsü sonrasında kendi başımıza ve her hangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan, evde ne tür fiziksel aktiviteleri yapabileceğimiz konusunda kısa ve genel bir bilgi paylaşacağım. Tüm dünya geçici karantinalar, evden çıkma yasakları ve iş yerleri ile spor merkezlerinin kapanması sonucu sosyal hayata kısa bir süreliğine ara vermek zorunda kaldı. Bu süre zarfında yarışmacı spor kulüplerinin tesisleri ve aktivite alanları da kullanım dışı kaldı.

Paylaşacağım programlar, sporu profesyonel anlamda yapan elit sporcular ve günlük aktivite ve sağlık için spor yapan herkes tarafından uygulanabilir.

Bu antrenman programlarını hem fiziksel hem de psikolojik ihtiyaçlarınıza göre seçip uygun bir şekilde kendiniz ayarlayabilirsiniz. Sporun hastalıklara yakalanma riskini azalttığı, bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği kanıtlanmış bir gerçektir. Bu İhtiyaçlara göre 3 değişik antrenman programı hazırladım. Metabolizmanızı hızlandırarak güne daha aktif başlayıp, yağ yakımını artırmak için Metabolik antrenman. Kalça, karın, bel ve tüm Core (derin kasları) çalıştırıp iyi bir Postür için Core ve stabilizasyon antrenmanı ve aynı zamanda kaslarımızın kuvvet kaybına uğramaması ve aktifliğin korunması için tüm vücut kuvvet antrenmanı.

İstediğinizi seçip evde tek başınıza uygulayabilirsiniz.

Hepinize şimdiden iyi antrenmanlar.

1) METABOLİK ANTRENMAN

15-20 dakika AMRAP (olabildiğince fazla tekrar sayısı) dinleme egzersizler arası çok kısa (5-10 saniye) ve ya yok!

• Jump Squat – 30 saniye (squat sıçraması)
• Mountain climbers – 30 saniye (şınav konumunda sıçrayarak bir sağ bir sol ayak çekme)
• High knees – 30 saniye (ayakta dizleri göğüse çekme)
• Burpees – 30 saniye (şınav pozisyonundan sıçrayarak ayağa kalkma)
• Skaters jump – 30 saniye (yana adım alma konumundan diğer tarafa sıçrama)
• Push up – 30 saniye (şınav)
• Sit up – 30 saniye (sırt üstü yerde mekik )

2) CORE ve STABİLİZASYON

2-3 set 30 saniye dinlenme arası 5-10 saniye

• V Up (çakı)
• Crunches (yerde karın sıkıştırma / kısa mekik)
• Russian twist (yere oturarak elleri sağ sola değdirme)
• Deadbug (sırt üstü yere yatarak çapraz kol çapraz ayak açış)
• Leg raise (sırt üstü yere yatarak bacakları 90 dereceye kaldırma)
• Plank (dirsekler üstünde bekleme)
• Hip press (sırt üstü yere yatarak dizler bükülü köprü)
• Side plank (yan konumda tek dirsek üzerinde bekleme)
• Superman (yüz üstü yere yatarak ayaklar kollar yukarıya aşağı dalgalanma)
• Reverse crunch (sırt üstü yere yatarak dizler bükülü göğüse değdirme)
• Hyperextension (yüz üstü yere yatarak ters mekik)
• Reverse plank (sırt üstü kollar gergin plank duruşunda beklemek)

3) TÜM VÜCUD KUVVET ANTRENMANI

10-15 tekrar 2-3 set

• Push up (Şınav )
• Squat (Squat)
• Forward lunge (Öne adım alma)
• Chair Dips (el bileklerimi sandalye veya yüksek bir yere koyarak ters konumda kolları kaldırma)
• Spider push up (bir sağ bir sol bacağı yandan çekerek şınav)
• Split squat (tek ayak geride statik squat)
• Step up chair (sandalye veya yüksek bir yere çıkıp inme)
• Side lunge (yanal adım alma)

Aşağıdaki egzersizleri 500 ml/1 litre su şişesi veya 500 gr/1 kg ağırlıklarla yapabilirsiniz

• Shoulder press (omuzdan baş üstüne itiş)
• Lateral raise (omuzdan her iki kolu yana kaldırma)
• Front raise (omuzdan her iki kolu yukarı kaldırma)
• Triceps extension (dirsek bükülü başından itiş)
• Upright row (dirsek bükülü çeneye çekiş)
• Biceps curl (dirsekler bükülü omuza çekiş)