Yüzmede beslenme ve uyku
Yüzücüler bu yazıyı dikkatle okuyun
Eski milli yüzücü, çiçeği burnunda diyetisyen Dilara Seraslan‘ın kaleminden “yüzmede beslenme ve uykunun önemi”
Diyetisyen Dilara Serarslan, Yeditepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’ nden 2018 yılında mezun oldum. Yüksek lisans eğitimime yine, Yeditepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı’ nda devam ediyorum ve eğitimimin tez yazımı aşamasındayım. Yanı sıra, Beyzadeoğlu Klinik’ te hastalıklarda beslenme, cerrahi sonrası beslenme, bireylerde kilo kontrolü, sporcu beslenmesi konularında danışmanlık veriyorum. Beslenme uzmanı kimliğim dışında 2004-2017 yılları arasında Galatasaray Spor Kulübü’nde profesyonel olarak yüzdüm ve bu yıllar içinde belli aralıklarla Türk Yüzme Milli Takımı’ na seçilerek ülkemizi uluslararası müsabakalarda temsil etmeye hak kazandım.
Mesleki bilgilerim ve kendi profesyonel yüzme hayatımdaki gözlemlerim doğrultusunda yüzme performansının artmasında antrenmana ek; beslenmenin, uykunun ve sağlık durumunun düzenlenmesinin çok büyük önem taşıdığını düşünüyorum. Bu nedenle, bir yüzücünün öncelikle hedefine yönelik antrenman programını tamamlayıp, antrenmanın yanı sıra sağlığına ve beslenme düzenine dikkat etmesi gerekiyor. Sağlıklı alışkanlıkların küçük yaştan itibaren kazanılması için ise sporcunun antrenörüne, danıştığı sağlık profesyonellerine, ailesine ve çevresine büyük sorumluluklar düşüyor.
Beslenme genel sağlık ve iyilik hali sürdürülmesi için vücuda besinlerin alınmasını ifade eder. Yüzücü beslenmesindeki amaç ise antrenmanlarla artan enerji ihtiyacını karşılamak, antrenman sonrası toparlanma ve kaybedilen enerji depolarını yerine koymak, performansı en ideal seviyede tutmaktır. Bu ihtiyaçlar yüzücünün yaşına, cinsiyetine, yüzdüğü mesafeye, vücut yağ-kas oranına, sağlık durumuna, antrenman-müsabaka periyoduna bağlı olarak değişir. Özellikle yüzücülerin günlük antrenman programlarının 3-4 saatten fazla ve yüksek yoğunlukta olması hem enerji hem de besin ögesi ihtiyaçlarını fazlaca artırır. Dolayısıyla yüzücüler en iyi performans seviyelerine ulaşabilmek için, yaptıkları spora yönelik, enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının karşılayan beslenme programları uygulamalıdır. Yüzücü dengeli ve düzenli beslenemediğinde ise sakatlık riski artar, performansta düşüşler görülür, bağışıklık sistemi negatif etkilenir, bazı durumlarda psikolojik sorunlar da görülebilir.
Yüzücülerin enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarına genel olarak bakacak olursak;
Bir yüzücünün beslenme planı, enerji ihtiyacının yeterli düzeyde karşılandığından emin olunduktan sonra günlük enerjinin %45-65’ inin karbonhidratlardan, %10-30’ unun proteinlerden %25-35’ inin ise yağlardan gelecek şekilde oluşturulmalıdır. Performansı ve antrenman sonrası toparlanmayı desteklemek için bu besin ögelerinin alım miktarları kadar tüketim zamanları da yüzücüler için önemlidir. Antrenman ve müsabaka öncesi karbonhidrat içeriği yoğun olan makarna, sandviç, meyve gibi besinler tercih ederken, antrenman sonrasında çikolatalı süt veya süt + meyve gibi karbonhidrat ve proteinin birlikte alındığı atıştırmalıklar tüketildiğinde sporcu antrenman sonrası fiziki olarak toparlanabilir ve gelecek antrenmana hazırlanabilir. Yüzücüler için dikkat edilmesi gereken noktalardan biri ise vitaminler ve minerallerdir. Dengeli ve düzenli bir diyetle yeterli alımları mümkün olan bu besin ögeleri, eksiklikleri durumunda performansta ve bağışıklıkta düşüşlere sebep olabilir. Demir, çinko, kalsiyum mineralleri ve A-D-E-C vitaminleri, eksiklikleri durumunda özellikle yüzücü performansını negatif yönde etkileyenlerdir. Yüzücülerde sıvı ihtiyacı ise bir diğer önemli konu; havuz antrenmanlarında, ağız içi devamlı nemli kaldığından yüzücü sıvı ihtiyacını fark edemez ve büyük miktarda sıvı kaybı yaşar. Sıvı kaybının yerine konmaması performansı negatif etkilerken, pek çok sağlık sorununa da sebebiyet verebilir. Dolayısıyla yüzücü, hem gün içinde hem de havuz kenarında su şişesini hep yanında bulundurmalı ve sıklıkla su içmelidir.
Sonuç olarak, her yüzücünün besin tercihi, ihtiyacı, vücut kompozisyonu farklıdır ve yeterli enerji, besin ögesi ve sıvı alımı bu koşullar göz önünde bulundurularak planlandığında sporcu için ideal beslenme düzeni oluşmuş olur, sporcunun sakatlık riski azalır, bağışıklık sistemi güçlenir ve optimum performansa ulaşması sağlanır. Beslenme, yüzücüye özgü, dengeli ve düzenli olmadığı sürece yüzücülerin sağlıklarında ve performanslarında negatif etkilerin görülmesi kaçınılmaz olur.
