Kondisyoner Birol Azoğlu: Ailece evde spora
Yaş grubu, yetişkin sporcu ve veliler. Haydi evde antremana. Kondisyoner Birol Azoğlu. ikinci kara programına sporcuların yanısıra velileri de ekledi.
BİROL AZOĞLU’NDAN HEM SPORCULARA HEM VELİLERE PROGRAM
Merhaba değerli sporcular, antrenörler ve sporseverler. Bugün sizlere evde yapabileceğimiz antrenman taslaklarından birkaç örnek daha paylaşacağım. Yaş grup sporcularına özgü bir çalışma programı ve ileri seviye sporcular için de bir antrenman programını sizlerle paylaşmak istiyorum.
Evlerde kaldığımız bu günlerde fiziksel hareket alanımız sınırlandı. Yetişkinlere özel, kendilerini hareketli kılmak, günlük enerji kapasitelerini artırmak için, esneklik ve rahatlatıcı yoga hareketlerini içeren bir program önereceğim. Herkese iyi antrenmanlar.
YOGA-STRETCHING-MOBILITE : Statik bekleme 30-45 saniye, 2-3 set
Upward facing dog / Yukarı bakan köpek duruşu
(yere şınav konumunda paralel eller düz, omurgayı geriye açma)
Cobra pose / Kobra pozu
(yüz üstü yere yatarak el bilekleri göğüs seviyesinde omurgayı geriye esnetme)
Downing facing dog / Aşağı bakan köpek duruşu
(şınav konumunda kalçayı geriye itirek, sırt düz bir şekilde esnetme)
Cat cow / Kedi inek duruşu
(kedi kamburu, dizler bükülü eller yerde sırt kambura çıkararak bekleme)
Lunge pose / Lunge pozu
(tek ayak yerde, tek ayak bileğinde statik durarak dizleri öne sürme)
Spine Rolling
(sırt üstü yere yatarak omurgayı sağa veya sola döndürerek bekleme)
Triangle pose
(tek ayak önde tek ayak geride bir el ayak bileğinde diğeri yukarıda bekleme)
Quadruped
(dizler yerde, kollar yerde çapraz kol çapraz ayak açarak bekleme)
LIGHT CARDIO
- March step (olduğunuz yere dizleri bir sağ bir sol yukarı kaldırma, öne eğilmeden)
- Step jack (olduğunuz yerde bir sağ bir sol ayağı yana açıp tekrar eski yerine getirme)
- Scissor step (bir sağ ayak bir sol ayak öne arkaya adım alma)
- Side to side step (bir sağ adım yana bir sol adım yana, adım alma)
STANDING ABS
- Knee to Elbows (ayakda dizleri dirsekler ile ortada birleştirme)
- Side to side chop (ayakda yana doğru kolları ir
- Cross chops (ayakta kolları yana açarak dönme)
- Trunk rotation (ayakda gövdeyi sağa sola döndürme)
- Twist lunge (öne adım alarak vücudu yana döndürme)
- Side leg raise (ayakta ayakları yana kaldırma)
CORE
- Plank (dirsek üstü ayaklar yerde bekleme)
- Side plank (yan dirsekde yan köprüde bekleme)
- Hip bridge (sırt üstü yere yatarak dizler bükülü köprüde bekleme)
- Push up plank (şınav konumunda bekleme)
- Side arm plank (kollar düz yan köprüde bekleme)
YAŞ GRUPLARI SPORCULARINA ÖZGÜ : 15-20 saniye, 2-3 set
- High knee (dizleri olduğumuz yerde koşarken göğüse çekme sağ-sol)
- Heel up (topukları olduğumuz yerden koşarken kalçaya değdirme)
- Pogo up (olduğumuz yerde koşarken tek ayak önde tek ayak geride değiştirme)
- Knee inward (olduğumuz yerde koşarken dizleri içe çekme)
- Knee outward (olduğumuz yerde koşarken dizleri yana döndürme)
- Jumping jack (olduğumuz yerde sıçrarken ayaklar yana kollara yana açış)
- Front jack (ayaklar önde kollar önde sıçrama ve açış)
- Cross arm over (ayakta sıçrarken kolları bir sağ bir sol aynı tarafa döndürme)
- Squat
- Forward lunge (öne adım alma)
- Backward lunge (geriye adım alma)
- Spider walk (statik olduğumuz yerde örümcek yürüyüşü sağ sol değiştirmeli)
- Caterpillar walk (şınav konumunda kalçayı yukarı kaldırarak yürüme)
- Squat jump ( squat sıçraması)
- Split squat jump (tek ayak değiştirmeli sıçrama)
- Knee tuck jump (dizleri göğüse çekerek sıçrama)
- Heel up jump (topukları kalçaya değdirerek sıçrama)
- Sit up (sırt üstü yerde mekik)
- Low back (yüz üstü yerde ters mekik)
- Quadruped (dizler yerde çapraz kol çapraz ayak açış)
- Deadbug (sırt üstü yerde çapraz kol çapraz ayak açış)
- Swimmer (yüzücü hareketi yüz üstü yatar konumda çapraz kol çapraz ayak)
- Flutter kick (sırt üstü yere yatılı ayak vuruşu)
- Hip press (sırt üstü yerde kalça itiş)
- Push up (şınav)
- Plank (köprü)
- Side plank (yan köprü)
- Reverse plank (ters köprü)
- Theraband çalışması 10-15 tekrar, 1-2 set
- Front raise (kolları öne açış)
- Lateral raise (kolları yana açış)
- İnternal rotasyon (omuz içe rotasyon)
- External rotasyon (omuz dışa rotasyon)
- Reverse fly (dirsek bükülü yandan yukarı)
- Upright row (ayakdan çeneye çekiş)
- Row (yandan çekiş)
- Chest pull (önden omuzlara çekiş)
- Shoulder push (omuzdan baş üstünde kaldırma)
- Biceps curl (ayakdan omuza döndürme)
- Triceps kick (omuzdan baş üstüne itiş)
YETİŞKİN SPORCULAR İÇİN : Kompleks antrenman, 30-45’’ çalışma, 5-10’’ dinlenme, 2-3 set
- Single leg hip extension (şınav konumunda tek ayak yana açış)
- Elevated elbow plank (ayaklar sandalye üstünde dirsek yerde)
- Soft roll upper body (sırt üstü yere yatarak vücudu kollar gerideyken döndürme)
- Lateral arm plank rotation (tek kol yanda, tek kol yukarıda içe dönerek yukarı gelme)
- Ipsalateral elbow to knee (şınav konumunda aynı kol aynı diz ortada birleştirme)
- Prone scaption Y_T_A (yüz üstü yatarken çene yerde, kollar Y_T_A harfleri pozisyonunda)
- V hold (statik çakı, V konumunda kollar streamline, ayaklar yukarıda bekleme)
- Asymetric push up (tek kol yukarıda tek kol aşağıda şınav yükseklik 15-20 cm)
- Single leg squat (tek ayak squat)
- Single leg romaian deadlift (tek ayak deadlift, ayak düz kalça hizasına geri açış)
- Winshield wiper (sırt üstü yere yatarak ayaklar düz 90 derece yana döndürme)
- Unilateral quadruped (iki diz kapağı yerde aynı kol aynı ayak açış)
- Hallow hold (sırt üstü yere yatarak sadece omuzlar ve ayaklar yukarıda bekleme)
- Single leg dips (tek ayak yukarıda kol itiş)
- Overhead squat (kollar baş üstünde düz tam oturup kalkma)
- Single leg knee up jump (tek ayak deadliftden yukarı sıçrarken diz çekme)